אכילה ביום הצום
מומלץ לאכול מהבוקר ועד ארוחה מפסקת 3-4 ארוחות קטנות המכילות פחמימות מורכבות כמו לחם, קרקרים, אורז, ופסטה. מטרתן של פחמימות מורכבות אלו הוא למלא את מאגר הפחמימות (גליקוגן) המצוי בכבד ובשרירים לשימושנו בשעות הראשונות של הצום.
דוגמא לתפריט כזה: 3 סנדביצ`ים של לחם מחיטה מלאה עם ממרח כלשהו (גבינה, ביצה, טונה, טחינה, אבוקדו), בתוספת ירקות חיים.
למי שרגיל לאכול ארוחת צהרים גדולה, מומלץ לוותר על מנהג זה, על מנת לדחות את הארוחה הגדולה לשעת הארוחה המפסקת.
חשוב לשתות במהלך היום שלפני הצום לפחות 8-10 כוסות מים על מנת להרוות את הגוף בנוזלים. מומלץ להפחית בשתיית קפה, תה וקולה בשעות שלפני תחילת הצום, מאחר ואלו מכילים חומרים משתנים הגורמים ליציאה מוגברת של נוזלים מהגוף. הפחתה בקפאין בימים שלפני הצום מומלצת גם במטרה להפחית את כאבי הראש במהלך הצום, בעקבות אי שתיית הקפה אצל המורגלים בשתייתו.
מה לאכול בארוחה המפסקת
ארוחה מפסקת אינה אמורה לכלול את כל הנקודות שתפסידו ביממה הקרובה. אכילה מוגזמת בארוחה זו תכביד עליכם, תעייף אתכם ולא תשפיע כלל על תחושת הרעב לקראת סוף הצום. לכן מוטב לאכול ארוחה רגילה, או מעט גדולה מהרגיל. הארוחה תכלול מרק או סלט, מנת בשר/דג או חלבון מהצומח (קטניות, סויה), תוספת פחמימה (אורז, אטריות וכו`) ומעט שומן. השומן גורם להאטת קצב ריקון הקיבה ולכן סעודה המכילה גם שומנים מביאה להרגשת שובע הנמשכת לאורך זמן. על האוכל להיות דל במלח ולא מתובל מדי, על מנת לא לגרום לצמא.
הדרך להאריך את תחושת השובע של ארוחה זו היא באמצעות בחירה נכונה של פחמימה: ספגטי, אורז בשמטי, לחם דגנים עשיר בסיבים, בורגול, בטטה או קטניות (שעועית לבנה, עדשים וכו`) הם בחירה מוצלחת. פחמימות אלה נוטות להיספג אל הדם באיטיות ולהשרות שובע לזמן ממושך.
לא מומלץ לאכול תפוחי אדמה, לחם לבן, ממתקים ושתיה מתוקה. אלה מעודדים הפרשה מוגזמת של אינסולין לדם הגורם לקיצור משך השובע עם תחושת רעב מוקדמת. לקינוח אפשר לבחור בתפוח עץ, אגס או שזיף או אפילו חתיכת עוגה (רצוי מקמח מלא).
לשומרי המשקל: בארוחה מפסקת לא צריך לספור נקודות, אך גם לא מומלץ לאכול מזונות עשירים בשומן וסוכר. אכילה מאוזנת ומתונה בארוחה מפסקת ובארוחה המסיימת את הצום, תמנע עלייה במשקל. לסיום הארוחה השאירו מקום בבטן לכמה כוסות של מים, על מנת להרוות את הגוף לקראת יממה ללא נוזלים.
טיפים נוספים לצום קל
יום כיפור חל בקיץ ולכן מחשש לאיבוד של נוזלים, מומלץ לשהות במקומות קרירים ככל שמתאפשר. מומלץ גם להמעיט בפעילות גופנית ביום הצום, על מנת לשמר את נוזלי הגוף.
זכרו, צום בן יממה אינו מזיק לבריאות במידה והינך בריא. לחולי סוכרת, לנוטלים תרופות משתנות או אחרות, לחולי סרטן, לנשים הרות ולחולים במחלות אחרות הצום אינו מומלץ. בכל מקרה של ספק מומלץ להתייעץ עם הרופא.
הארוחה של סוף הצום
לאחר יממה בה המעיים לא פעלו, יש להפעילן בהדרגה. רצוי להתחיל עם כוס אחת או שתיים של שתייה ממותקת או מים. ניתן לשבור את הצום בכוס תה ממותקת עם כפית סוכר או דבש או בכוס קפה ממותק בכפית סוכר. אפשר לאכול פרוסת לחם עם דבש או ריבה ופרי עשיר בסוכר כמו אבטיח בננה או ענבים. המטרה העיקרית היא להפסיק את הרעב מהר ככל שאפשר ולעצור את החולשה, יחד עם זאת אל תנסו עדין לשבוע. אכילת יתר מיד לאחר הצום עלולה לגרום להרגשה רעה. כעת אפשר להרוות את הצמא ולהמתין כחצי שעה לפני אכילה נוספת. לאחר חצי שעה אכלו ארוחה מלאה. ארוחה זו יכולה לכלול מאכלים כגון: אטריות, אורז, תפוחי אדמה מבושלים בקליפתם, פריכיות אורז, בצירוף מנה עיקרית חלבונית כלשהי וירקות כמו סלק, גזר מבושל, דלעת וכו`. אכלו עד לשובע (ולא יותר). הימנעו מאכילת מזונות מטוגנים ומזונות עתירי שומן שעלולים לגרום להרגשה רעה.
האם הצום טוב לדיאטה?
למי מכם שחושבים כי צום יום הכיפורים הוא ההזדמנות להוריד את המשקל העודף שצברתם בראש השנה, טעות בידיו. מניסיון של חברים רבים בשומרי משקל, בד"כ אין יורדים במשקל כתוצאה מיום אחד של צום. הארוחות הגדולות לפני ואחרי הצום, משלימות את החסך הקלורי של יום הצום ומעבר לכך, היכולת של הגוף לנצל את המזון מארוחות גדולות נמוך יחסית ולכן שריפת הקלוריות מהן נמוכה יותר.
נסו להבחין במהלך הערב שאחרי הצום בין רעב פיזי לבין צורך בפיצוי נפשי (על כל האוכל שלא אכלתם). כמו כן לפעמים חוסר בנוזלים יוצר תחושה מתעתעת של רעב, לכן הקפידו לשתות הרבה עם צאת הצום. המלצתנו היא שתום הארוחה המסיימת את הצום יהיה הרגע בו תחזרו לתלם (בדיאטה). חוזרים לספור, למדוד, לעשות פעילות גופנית.
גם לאלו מבינכם שחושבים שיום כיפור הוא הזדמנות להשתולל ולפרוק את עול הדיאטה מבלי להשמין, מצפה אכזבה. אתם עלולים אפילו לעלות במשקל. לכן אכלו במתינות והקפידו באכילה גם בראש השנה וביתר החגים.
וטיפ נוסף לעושי הדיאטה. דווקא בתקופת החגים, אל תפספסו את המפגשים השבועיים. גם אם אכלתם יותר ואתם בטוחים שהשמנתם וגם אם מחר שוב חג, בואו למפגש השבועי. השקילה, השיחה על הקשיים והטיפים מיתר חברי הקבוצה יתרמו למזעור הנזק וליכולת ההתמודדות שלכם בהמשך. תקופת החגים היא תקופה מלאת אתגרים, אבל מניסיוננו אפשר לעבור אותה תוך שמירה על המשקל או אפילו ירידה במשקל, זאת בתנאי שנשארים במסגרת הקבוצה.
אז שיהיה לכולנו צום בריא וקל וגמר חתימה טובה.
